【枕が合わない時の応急処置】柔らかすぎる枕を硬くする工夫と手作り改善法｜山田朱織医師が解説

16号整形外科院長であり、山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

山田朱織が診察をしている様子

「朝起きた時に首や肩が痛い、でも今すぐ枕を買い替えるのは難しい……」
枕外来では、このようなご相談を毎日のようにいただきます。私は整形外科医として、普段から診察室で患者様にお伝えしている「今ある枕を最大限に活かす応急処置」を、できるだけそのままお伝えします。

朝の不調は枕が原因？気づくことが改善への第一歩

まずお伝えしたいのは、ご自分の朝の首の痛みや肩こり、頭痛、腰痛などが「今使っている枕」と関連があると気づいたことは、非常に素晴らしいということです。

寝ている間に身体を支える寝具は、朝起きた時の体調や心の状態に直結します。市販の枕をなんとなく選んで使うのをやめ、自分の体に合わせる工夫を始めるだけで、睡眠の質は大きく変わります。

「柔らかすぎて頭が沈む」「高さが足りない」といった枕を、今すぐ使いやすくするための3ステップです。考え方は、枕外来で提唱している「手作り枕」と同じです。

STEP 1：ベースを「平らで硬く」する
凹凸がある枕や柔らかすぎる枕は、その上にバスタオルを数枚重ねて敷き、表面を平らに、かつ沈み込みにくい状態に整えます。

STEP 2：タオルで「5mm単位」の高さ調整
バスタオルを3つ折りや4つ折りにして枕の上に乗せ、高さを足していきます。仰向けで首がラクか、横向きで背骨が真っ直ぐになるかを確認しながら、5mm単位で調整してください。

STEP 3：2Lペットボトルで「沈み込み」をチェック
完成した枕の上に2リットルのペットボトルを乗せてみてください。5mm以上沈み込まなければ、首をしっかり支えられる「合格点」の硬さです。

私が「市販の枕に合格点はない」と厳しくお伝えするのには、医学的な理由があります。

重要なのは「スムーズな寝返り」です。柔らかい枕は頭が埋まってしまい、寝返りのたびに筋力が必要になります。これが一晩中繰り返されることで、首周りの筋肉が疲労し、朝のコリや痛みにつながるのです。また、表面に凹凸があると寝返りのたびに首の角度が変わってしまい、関節に負担をかけ続けます。

枕外来の看板

本文中で触れている「枕外来」とは、16号整形外科（神奈川県相模原市）にて、山田朱織院長が保険診療の範囲内で行っている専門外来のことです。

▼枕外来について詳しくはこちら
「枕外来」とは？診察の流れとよくあるご質問

枕外来には、患者様が切実な思いで工夫された様々な枕が持ち込まれますが、中には症状を悪化させているものも少なくありません。

多種多様な市販の枕

意外かもしれませんが、ぬいぐるみを枕にしている方は少なくありません。しかし、部位によって高さも硬さもバラバラなぬいぐるみは、首を支える道具としては最も不安定です。寝返りのたびに首がグラグラしてしまい、休まる暇がありません。

ぬいぐるみを枕にするリスク

「首の形にフィットする」と謳われる凹凸枕も、実は要注意です。仰向けには良くても、横向きになった瞬間に高さが合わなくなるものが大半です。もし捨てるのが忍びない場合は、前述した「タオルを重ねて平らにする」方法で、まず表面をフラットに補正してください。

医学的な解説

今日お話しした工夫は、あくまで「今すぐできる応急処置」です。タオルは寝ている間にズレたり、素材がへたったりするため、毎晩同じ条件を維持するのは至難の業です。

本当に睡眠の質を変え、首の健康を守るためには、あなたの体格に合わせた「5mm単位の正確な計測」と、それを一晩中維持できる「適切な素材」が必要です。

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