時差ボケの治し方・対策3ステップ！倦怠感や頭痛を医師が即効解消
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
今回は「時差ボケ」について、そのメカニズムや対策をお話ししたいと思います。
私自身も最近アメリカに行って時差ボケを体験したばかりです。
これから海外に行く人は是非参考にしてみてください。
目次
時差ボケとは？
時差ボケ（ジェットラグ）は、長距離の飛行機移動などで自分の体内時計（サーカディアンリズム）と現地時間がずれることで起こる不調です。
飛行機で数時間をかけて時差のある場所へ移動すると、到着後も日本時間のまま眠気や覚醒のリズムが継続し、生活や仕事に支障をきたします。
深掘り解説 時差ボケの正体「体内時計」をもっと知る
サーカディアンリズムが崩れるとどうなる？わかりやすく解説
時差ボケの根本原因である「体内時計」の乱れ。放置すると睡眠不足だけでなく、精神面や生活習慣病にも影響が？その仕組みと整え方を解説。
2025.09.20 公開
時差ボケが起こるメカニズム
１、体内時計と外界のずれ
通常、朝日を浴びると目が覚め、夜になると眠くなるのは体内時計が一定のリズムを刻んでいるためです。
例えば日本から16時間の時差があるシアトルに向かう場合、到着直後に現地では昼でも、体は前日の夜として反応してしまいます。
２、ホルモン分泌の乱れ
覚醒を促すコルチゾールと、睡眠を誘導するメラトニンの分泌タイミングが乱れると、眠れない・眠くなるタイミングがずれ、頭痛や倦怠感を引き起こします。
主な症状
・倦怠感、疲労感
・頭痛、めまい
・集中力の低下
・消化機能の乱れ
これらは自律神経の乱れに起因し、海外到着後すぐにベストパフォーマンスを発揮する妨げとなります。
簡単にできる３つの時差ボケ対策
１、事前準備：睡眠リズムの調整
出発の3日前から、毎日30分〜1時間ずつ就寝・起床時間を現地時間へ近づけましょう。
例えば時差が16時間ある場合、日本での就寝時間を前倒ししていくことで、到着後の体内時計ずれを軽減します。
無理のない範囲で少しずつ調整するのがポイントです。
２、機内での過ごし方：現地時間に合わせる
食事：現地到着の時間を想定し、到着4〜6時間前には軽めの食事を取っておく。
仮眠：夜到着なら機内で眠り、昼到着なら起きて過ごすなど、現地時間に合わせた行動を心がける。
これにより体が「現地時間モード」に早く切り替わります。
３、到着後のリセット：光を味方に
到着したらまず太陽光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
特に午前中に強い光を浴びることでメラトニン分泌が抑制され、コルチゾール分泌が活性化。
覚醒リズムが整い、夜には自然と眠気が訪れやすくなります。
機内でおすすめのアイテム
3Dアイマスク
高い遮光性で光をしっかりブロック。山田朱織枕研究所でも取り扱い開始したソフトな装着感が特長です。
首枕
市販のネックピローは支えが弱い場合がありますが、当研究所の首枕は首全体をしっかり支える形状で疲労軽減に役立ちます。
＼ 海外移動の疲労や、日頃のしつこい肩こりも「枕の高さ」から ／
医学的研究から生まれた、あなたにジャストフィットする寝姿勢へ
オーダーメイド枕「整形外科枕」
時差ボケによる睡眠リズムの乱れだけでなく、日常的な朝からの肩こりや首の痛みに悩まされていませんか？首をしっかり休めるための枕は、一人ひとりの体格によって適合する高さが全く異なります。山田朱織枕研究所では、臨床経験に基づいた確かな計測方法で、あなたにジャストフィットする高さを導き出します。全国の店舗で枕診断士がマンツーマンであなたに合う枕を計測・ご調整いたします。
オーダーメイド枕「整形外科枕」の詳細ページへドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。
整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
「枕外来のオーダー枕」
私の枕外来には,朝から肩がこる,枕が合わない,何度も目が覚める
今すぐ計測予約する
という患者様が沢山来院します。
好みで枕を選んでいませんか？首を休めるための枕は、
体格によって適合する高さが違います。
-
「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
