マットレスは硬め・柔らかめどっちがいい？腰が沈まない硬さの選び方｜整形外科医が解説

16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

マットレスは硬め・柔らかめどっちがいい？結論は「硬め」

「硬いマットレスと柔らかいマットレス、どちらが体に良いのですか？」という質問をよくいただきます。

一言で回答するならば、硬めのマットレスのほうが体によいと言えます。

もちろん一番いいのは「硬すぎず柔らかすぎず、最適な硬さ」のマットレスです。しかし現実には、柔らかすぎるマットレスを選んでしまうと後から工夫する余地がほとんどありません。枕を自分に合うものに変えても、マットレスが合っていないと正しい寝姿勢を維持できないのです。

適切な硬さとは？腰が沈まない状態が正解

適切な硬さのマットレスの上では、頭は枕に支えられ、肩はマットレスに支えられ、腰はわずかに沈みながらも背骨が自然なS字カーブを描きます。体圧を適度に分散しながらも体をしっかり保持できる状態です。

出典（ネックササイズ、山田朱織、ワニブックス）

柔らかすぎる場合

マットレスが柔らかすぎると、最も重い腰の部分がぐっと沈み込み、体が「く」の字に。背骨が曲がり、頭部分との沈み込みに差ができて首に負担がかかります。腰が沈み込むと自然な寝返りもできなくなります。

硬すぎる場合

逆に硬すぎると骨盤が持ち上げられ、背骨が逆「く」の字に反ってしまいます。腰椎と股関節を結ぶ大腰筋が過度に緊張し、体圧の分散もできず腰痛の原因になります。

柔らかすぎる敷物よりは硬すぎる敷物のほうが工夫の余地がある

硬すぎるマットレスに表面の柔らかい素材を追加することで、適度な硬さを後から実現できます。しかし柔らかすぎる場合、背中の下に何かを入れるなど部分的に硬くすることはできません。

迷ったら硬めを選ぶ——これがマットレス選びの基本ルールです。

敷物の硬さは主観ではなく客観的に判断してほしい

大事なのは「主観的な気持ちよさ」ではなく、どれだけ体がしっかり支えられるかという観点での硬さです。

人間工学の観点では、頭：胸：腰：足の体重比はおよそ1：3：4：2といわれています。最も重たい腰の部分がぐっと沈み込んでしまうと、スムーズな寝返りができなくなります。夜中に寝返りがうてないと、体にさまざまな不調が生じます。

柔らかすぎるマットレスで寝た場合の実演

低反発マットレスに仰向けで寝ると、時間が経つにつれて体がじわじわと沈み込んでいきます。「沼にはまるような感じ」という声をよく患者さまからいただきます。

このとき、最も重い腰が沈み込むことで、相対的に頭が持ち上がってしまいます。その結果：

• 合わせた枕が高すぎる状態になる
• 喉が詰まり、息が苦しくなる
• 後頭部が圧迫され、枕が硬く感じる

柔らかすぎるマットレスだと寝返りが妨げられる

腰が沈み込んだ状態では、寝返りのたびに腰で大きな力を出してから肩が追いかけるように動かなければなりません。1回1回の寝返りで体が疲労し、途中で寝返りを止めてしまうこともあります。

適度に硬いマットレスで寝た場合の実演

適度に硬いマットレスに変えると、時間が経っても腰だけが沈み込むことがなく、背骨全体が支えられた感覚があります。6〜8時間の睡眠中、ずっと体を支え続けるためには適度な硬さが必要不可欠です。

適度に硬いマットレスなら、呼吸も楽で寝返りも軽い

腰が沈まないと枕の高さが適切に合い、呼吸が楽で後頭部の圧迫感もなくなります。また寝返りは「体全体でコロコロと軽く転がれる」状態になります——肩と腰が同時に動き、どこにも余分な力がかかりません。これが熟睡中に無意識でも行われているのが、適度な枕とマットレスの組み合わせのあるべき姿です。

硬すぎる・柔らかすぎる・適切な硬さの違いまとめ

ドクター考案の『枕』『マットレス』による症状の改善

山田朱織枕研究所ではオーダーメイドの整形外科枕やオーダーメイドのマットレス「MAKURAinBED」という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的とした商品を提供しています。これらの商品は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。

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