寝違えない枕と寝違える枕の違いとは？原因・予防・対処法を整形外科医が解説

16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

今回は「寝違えない枕と寝違える枕、その違いと判断する方法」「寝違えとは何か・原因・予防・対処法」「医学論文で証明された枕指導の有効性」について、整形外科医の立場から総合的にお話しします。

寝違えとは何か？

寝違えというのは突然首筋が痛くなって首を動かすことができなくなったり、強い痛みによって様々な症状をさらに引き起こしてしまうような状況です。

朝目が覚めて突然起こることが多い寝違えですが、寝違えは朝だけではなく、夜寝ている時にも起こりますし、日中、うたた寝した時や、デスクでちょっと短時間寝てしまったような仮眠の後、いろいろな寝た時の後にも起こります。

一方、寝ていたわけでもないのに突然首が回らなくなってしまう。これは筋違えという言葉で呼んでいます。

寝違えは一つには首の緊張筋肉が痙攣して起こります。また、血の循環が悪くなって阻血という状態になる。もう一つが首の中には重要な関節がありますが、こういった体を首を動かすために必要な関節に炎症が起こることによって寝違えが起こるのです。

寝違えに一旦なるととても痛くて辛くて大変な事になります。時には学校や会社を休まなければならなくなってしまうので、是非こういった寝違えを予防したいものです。

整形外科の診察室でよくある患者様とのやり取りを会話形式でご紹介します。

山田：寝違えになったことありますか？

モデル：はい、あります。朝起きたときにもう痛くて首が回らないときがありました。

山田：辛かったでしょうね。

モデル：すごく痛かったです。

山田：何日ぐらいで治りましたか？

モデル：2～3日は続きました。

山田：そんなに長く続いたんですか？ではその間仕事とか家事とか色々困りましたよね。

モデル：仕事中も首が回らないので痛くて困りました。

このような寝違えは決して珍しい病気ではなくポピュラーに起こる症状の一つです。

寝違えが起こる原因は枕にある

何を隠そう私自身も数十年前はよく寝違えを起こしていました。朝起きると突然首が動かなくなってものすごい痛かったり、ホテルに泊まった時など朝起きると自分の合わない枕を使っているときに首が痛くなったりしたものです。

ここで考えたいのがなぜ寝違えが起こるのかということ。私はこれまでの長い経験からつきとめました。

自分が選んで使用している枕、これが自分に合っていないときに寝違えが起こるという原因をつきとめました。

合わない枕こそが寝違えの原因になる。一方で、寝違えを予防するには自分の体に合った適切な枕を使うことなんです。適切な枕を使って上向きになっても横向きになっても大きな寝返りを打っても頭が枕から落ちない安定した状態になること。これが寝違えを予防する一番重要な要素なんです。

世の中には、「寝違えになる枕」と「寝違えにならない枕」があるんです。寝違えを起こさないようにして差し上げたい。それは「枕で寝違えないようにすることができます」というお話をしていきます。

寝違えが起こる首のメカニズム

首は同じ姿勢をずーっとしていると筋肉が緊張することによって血の循環が悪くなります。

阻血(そけつ)といって血の循環がうまく回らないと痛みの物質が滞ってしまって寝違えが起こります。

また激しいスポーツやすごく悪い不良な姿勢をしていることによって筋肉が緊張してこむら返りのような痙攣(けいれん)を起こす。これも寝違えの原因とも言われています。

また最後に首の中には関節といって細かい骨と骨の間に関節があるんですがそこには袋があります。この中に独特な炎症が起こってくる。

ちょっと難しい話ですけれども様々な首のメカニズムによって寝違えが起こるわけです。

寝違えが起こるメカニズム

• 血の循環がうまく回らないと痛みの物質が滞ってしまって寝違えが起こる
• 筋肉が緊張してこむら返りのような痙攣(けいれん)で寝違えが起こる
• 首の関節の袋が独特な炎症が起こることにより寝違えが起こる

また、寝違えが起こるときには横向きで寝たときに柔らかい枕などで自分の体に合わない高さの枕を使うことによって、首が曲がってしまって首の骨や神経に負担がかかると同時に、筋肉が圧迫されて阻血といって血の循環が悪くなることで起こることがあります。

寝違えが起こった後も、首や神経に負担がかかり続けたり、血の循環が悪くなっていたら、寝違えから回復するということがうまくいきません。寝違えを起こした後もこのような状態で毎晩寝ていたら、1日2日で回復することが難しくなってしまうんです。

一方で枕を適切に自分の体に合わせることによって首に負担がかからないと、首の骨の並びが良くなり神経を圧迫することがない。そして、筋肉にも負担がかからないので血の循環を回復させることができます。

寝違えは一度起こってしまうととてもつらい症状です。何日間も続くこともあるのでこれを起こさない予防こそがとても大事になってきます。

朝から寝違えが起こっているとしたら原因は枕です

朝起きた時に寝違えが起こる、これは主な原因が枕であると考えています。

様々な寝具環境、もちろん枕以外にも掛け物とか敷物やベッドとか寝巻とか色々なものが関係するんですが、寝違えにとって、もっとも大きな悪条件が体に合っていない柔らかい枕なのです。

ふかふかした枕、自分の体に合わない枕こそが寝違えの原因になるんです。

ふかふかした枕　⇒　寝違えの原因

多くの患者様が外来にいらして、今朝起きた時から寝違えちゃったということをおっしゃるんですが、これはまさに合わない枕を使っていた結果なんです。

もしこの柔らかい枕で寝た時に首がどうなっているかというと、寝ている間首がグラグラしますよね。

寝返りを打とうとしても首がグラつくことによって、そこにある大事な神経が挟まれて痛みが出てしまいます。そしてその痛みが続くから首が動かせないということが起こるわけです。

必読 なぜ「柔らかい枕」は首を痛めるのか？

「ふわふわで気持ちいい」はずの柔らかい枕が、実は首の神経を圧迫し、慢性的な肩こりや頭痛を引き起こす原因になっているかもしれません。

ヨガ講師のShioriさんも、長年の「枕なし・柔らかい枕」が原因で、首の触診では「全滅（どこを押しても痛い）」という衝撃の結果に…。

【診察編】Shioriさんの首コリ原因を特定！ ≫

寝違えを起こさないためにはぴったり合った枕が必要

一方で寝違えにならない枕というのは一言で言えば自分の体にぴったり合った枕です。

まずは高さが体格に合っていること。そして表面が硬くてフラット。そうすれば寝ている時に寝返りを打ったとしても首に全然負担がかかりません。

上向きで寝ても、横向きで寝ても、寝返りを打っても首が安定している。つまり神経を挟み込むような悪い条件にならないことが重要なわけです。

寝違えになりやすい枕＝柔らかくて高さが容易に変わってしまうような枕
寝違えにならない枕＝自分の体格に高さが合っていて硬くて平らな枕

また、寝違えを予防するためには旅先でも対策ができます。バスタオルを数枚重ねることによって自分に合った枕を作ることができます。

女性だったらだいたい2〜3枚から少し体格の大きな方だったら4枚ぐらい用意してください。男性だったら4〜5枚、体格の大きい人だったら6枚ぐらい必要かもしれません。タオルの一枚一枚の厚みによっても異なりますので、借りたタオルをきれいに丁寧に重ねながら自分に合う高さにしてみてください。上向き・横向き・寝返りで合わせていきます。

枕が合っているか判断する方法

枕が合っているかの判断、これは実はとっても簡単なんです。

朝起きた時に枕がどんな位置にあるかを見れば一目瞭然です。

もし枕がポーンと飛んでいたり、斜めにズレていたりしたらこの枕は自分の体に合っていないと考えてください。

一方、夜にたくさん寝返りを打っても朝起きた時に、寝た時と同じ位置に枕があればそれは自分の体に合った枕と判断できます。合っていないと枕がズレるんです。

例えばこのふかふかの合わない枕をしてみるとどうなるか見てみましょう。

首がグラグラしますよね。実は人間の首というのは真後ろから斜めにした位置というところで首の中の神経が挟まれてしまうんです。

ですのでこんな風に揺れてしまうのは良くないんです。結局枕の上で頭がグラグラ揺れてしまえば枕はズレていくし、最後には飛んでしまっているということになりかねないわけです。

結果として枕が飛んでいたら、それは夜中に首がグラついて痛い思いをしたんだという風に考えていただければと思います。

寝返りが打てないと寝違えになる

癖でじーっと行儀よく寝てしまうという方もいらっしゃるんですが、中には合わない枕を使っているから身動きできないというパターンもあるんです。

頭が枕にぐーんと沈み込んでしまうと、轍にはまったタイヤのように体の身動きが取れなくなってしまうんです。

体が辛い時にポジションを変えることができなくなり、そのまま朝まで寝てしまって目が覚めて動くと首が痛いということに初めて気づくなんていうこともあるんですね。

寝違えというのは朝起きて気が付く首が動けない痛い状態、これが起こるのは夜中のずーっとつらい姿勢の結果だと考えてください。

寝返りを打たないのはずっと首が辛い状態でいるという一つの重要な原因だと考えています。

寝違えが起こってしまったときの対処方法

寝違えは是非予防することが大事です。でも、不幸にももし寝違えが起こってしまったらどうするか。そんなとき誰でも出来る簡単な対処方法をお教えします。

首を温めましょう

ホットカイロでも、お湯で熱いお湯で絞ったタオルをビニールなどに入れてホットパックを作ってこれで首を温めても結構です。温めることによってゆっくり首が動くようになる可能性があります。

首枕を巻いて首を安定させましょう

寝違えが起こると首が動かなくなりますが、首を無理に動かしたり早くに運動することは逆効果になります。そこで首枕を巻いていただいて動くと辛い首をまずは安定的に支えてあげられます。首の炎症が治まるので首枕を外しても首が動くようになります。

もし首枕を持っていない場合はバスタオルで代用できます。バスタオルを縦長に2つに折り、もう1回縦長に四つ折りにしてください。これを端から持っていただいて首の痛い側から巻き始め、2回ほどしっかりと首に巻いていただいて、最後は下から上に織り込んでください。そうすると即席の首枕が出来上がります。これでもしっかり顎を支えるので頭4kg分を支えてくれて首の負担が減ります。

モデル：これなら簡単にできそうですね。

山田：はい。試してみてください。

また、首枕をつけて首を安静に保つことはとても重要なんですが姿勢も大事です。もし首枕をつけてもうつむいてしまうと頭の重さは3倍から4倍、4kgの頭が20kg近くになってしまいます。首枕をつけてしっかり頭をまっすぐに姿勢を整えていただくと、頭が4kgで済むことのみならず体の軸がしっかりするので首の痛み・不快な症状これらを感じるのが少なくなります。

一日も早い寝違えの回復をお祈りしています。

医学論文が証明：寝違えには整形外科枕が有効

首に関して長い間研究をされてきた専門家、整形外科医であり、東北中央病院の院長先生である田中靖久先生が「頚部神経根症の症候額　寝違えから両手麻痺まで」の中で、「寝違え時の枕の指導では山田朱織枕研究所の枕が有用である」とのご紹介をいただきました。

臨床整形外科という整形外科医にとっては専門的な医学雑誌があるんですが、ここに田中先生が論文を書かれました。先生はこの論文の中で、私ども山田朱織枕研究所の私が監修した高さを調節できる枕を研究に用いて実験を行い、その見解からこの枕が有効であるということを結果として導き、それをこの論文の中に引用してくださいました。

田中靖久先生が解説する寝違えの医学的メカニズム

田中靖久先生は頚椎症性神経根症と言って、首の神経の根本が障害となって片手に症状が出る病気について長らく研究をなさっている日本の第一人者です。世界でも多くの学会、講演会に呼ばれて講演をなさっている本当にエキスパートの方です。

先生がお考えになるには、寝違いの中でも最も高い頻度で起こるのは、寝ている時に椎間孔と言って神経の出てくる骨の出口が狭くなることで寝違えが起こることが多いのではないかと言われています。

首の中の神経1本1本が出てくる孔という穴があり、その穴自体が柔らかい枕や低すぎる枕で頭が下がって寝返りを打とうと横向きになるときにひねってしまうと穴が非常に狭くなって神経が締め付けられてしまう。それによって背中に痛みが走ったり、片方の手がしびれたり痛みが走ったりということが起こってしまう。

神経の根元で起こる障害、神経根症が寝違いが起こる最も多い原因ではないかとおっしゃっているんです。

その時に私どもの整形外科枕を使って高さ調節することによって、柔らかい枕や凹凸枕での悪い姿勢がなくなり症状が改善するということを結論として導いたわけです。

頚椎症性神経根症は最初は手に出るわけではなく、田中先生曰く首の後ろの肩甲骨の周りが痛いということが最初に起こることが多いと仰っています。例えばうつむいて作業していたり合わない枕を使っていたりして肩甲骨周囲が痛くなる。ここから始まって引いては片側の手にしびれや痛みやだるさといったことが起こってきます。

最終的には神経の根元の圧迫された場所にもよりますが、物が持てなかったり細かい動作ができなくなったりします。ボタンをはめようとしてもできなかったり、小銭を数えようとしても落としてしまう、こんなことが起こってくるんです。

私は寝違えはやはり合わない寝具で起こることが大変多いと考えています。適切に枕を整えて自分に合った枕を使っていただくと寝違いは激減します。ですので枕から見直すということがとても重要だと考えています。

今日は寝違えについてメカニズムから対処方法までお教えしてきました。世の中には2種類の枕があります。寝違えを起こしやすい体に合わない枕と寝違えが起こりにくい体に合った枕。寝違えない為にもしっかりと体に合った枕を選んでください。是非今晩からやってみてください。

ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善

山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。

寝違えを予防するために、また寝違えから早期回復するために、首にかかる負担を適切な枕で予防しましょう。一人一人の体格に適した硬くて高さの合っている枕を使うことが、一日も早い回復につながります。

本コラムの内容は動画でもお話しています▼

むちうち症状・寝違えの首枕については動画でもお話しています▼

医学論文での有効性については動画でもお話ししています▼

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