マットレスは硬め・柔らかめどっちがいい？腰が沈まない硬さの選び方｜整形外科医が解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
「マットレスは硬め・柔らかめ、どちらが体に良いのですか？」という質問を診察室でよくいただきます。また「ネットで買ったマットレスが体に合わない気がする」「どうやって選べばいいかわからない」という声も多く聞きます。このコラムでは、整形外科医の立場から硬さの選び方の基準・実際の体験での確認方法・なぜポケットコイルを勧めるのかを一気に解説します。
目次
結論：マットレスは「硬め」が正解
一言で回答するならば、硬めのマットレスのほうが体に良いと言えます。
もちろん「硬すぎず柔らかすぎず、最適な硬さ」のマットレスが理想です。しかし現実には、柔らかすぎるマットレスを選んでしまうと後から工夫する余地がほとんどありません。硬すぎる場合は表面に薄いパッドを重ねることで調整できますが、柔らかすぎる場合は体の下に何かを入れて部分的に硬くすることはできないのです。
迷ったときは硬めを選ぶ——これがマットレス選びの基本ルールです。
適切な硬さとは？腰が沈まない状態が正解
適切な硬さのマットレスでは、頭は枕に支えられ、肩はマットレスに支えられ、腰はわずかに沈みながらも背骨が自然なS字カーブを描きます。体圧を適度に分散しながらも体をしっかり保持できる状態です。
出典（ネックササイズ、山田朱織、ワニブックス）
日本の昔ながらの畳に5cmほどのへたりのない敷布団を1枚敷いた状態がひとつの目安です。腰が大きく沈まず、背中も反ってしまわない——そのリラックスできる硬さが基準点です。洋風のコイルマットレスでも和風の布団でも、この状態を実現できれば寝返りがしやすくなります。
柔らかすぎる場合
最も重い腰の部分がぐっと沈み込み、体が「く」の字に。背骨が曲がり、首に負担がかかります。腰が沈むとスムーズな寝返りもできなくなります。
硬すぎる場合
骨盤が持ち上げられ、背骨が逆「く」の字に反ってしまいます。腰椎と股関節を結ぶ大腰筋が過度に緊張し、腰痛の原因になります。
柔らかすぎるマットレスで寝た場合の実演
低反発マットレスに仰向けで寝ると、時間が経つにつれて体がじわじわと沈み込んでいきます。「沼にはまるような感じ」という声をよく患者様からいただきます。
このとき最も重い腰が沈み込むことで、相対的に頭が持ち上がってしまいます。その結果：
- 合わせた枕が高すぎる状態になる
- 喉が詰まり、息が苦しくなる
- 後頭部が圧迫され、枕が硬く感じる
人間工学の観点では、頭：胸：腰：足の体重比はおよそ1：3：4：2といわれています。最も重たい腰の部分が沈み込んでしまうと、スムーズな寝返りができなくなります。
柔らかすぎるマットレスだと寝返りが妨げられる
腰が沈み込んだ状態では、寝返りのたびに腰で大きな力を出してから上半身が追いかけるという不自然な動きになります。1回1回の寝返りで体が疲労し、途中で寝返りを止めてしまうこともあります。
「オーダーメイドマットレス」
12分割されたコイルユニットは10種類のバリエーションで
詳細を確認する
一兆パターンの中からお体に合わせられます。
12分割されたコイルユニットの硬さの変更は自由自在。
オーダーメイドマットレスをお作りします。
適度に硬いマットレスで寝た場合の実演
適度に硬いマットレスに変えると、時間が経っても腰だけが沈み込むことがなく、背骨全体が支えられた感覚があります。6〜8時間の睡眠中、ずっと体を支え続けるためには適度な硬さが必要不可欠です。
腰が沈まないと枕の高さが適切に合い、呼吸が楽で後頭部の圧迫感もなくなります。寝返りは「体全体でコロコロと軽く転がれる」状態になります——肩と腰が同時に動き、どこにも余分な力がかかりません。
実際に山田朱織枕研究所で作っているMAKURAinBEDというオーダーメイドマットレスで実験を行いました。コイルに番号が付いており、数字が大きくなるほど硬いコイルです。全体に柔らかいコイル（10番）が入っている状態では、上向きで寝ると腰がぐーっと沈み、寝返りも非常に打ちづらくなります。一方、中央に硬い90番コイル、肩の下に60番コイルを入れた状態では、腰がしっかり支えられ、寝返りが軽くスムーズになります。
硬すぎる・柔らかすぎる・適切な硬さ 3つの違いまとめ
| 柔らかすぎる | 適切な硬さ | 硬すぎる | |
|---|---|---|---|
| 腰の沈み込み | 大きく沈む | わずかに沈む | ほぼ沈まない |
| 背骨の形 | 「く」の字に曲がる | 自然なS字カーブ | 逆「く」の字に反る |
| 寝返り | 重くて打ちにくい | 軽くスムーズ | 体圧が分散されない |
| 枕への影響 | 枕が高くなりすぎる | 枕の高さが正確に合う | 頭が落ち込み枕が低くなる |
| 後から調整 | ほぼ不可能 | — | 敷きパッド追加で対応可 |
硬さの基準をどう決めるか｜数字で表せない理由と現実的な目安
「マットレスの硬さを数字で表してほしい」とよく聞かれますが、これがなかなか難しいのです。枕の高さなら何mmと明確に言えますが、敷物の硬さは体重・体型・その人の筋肉量によって最適値が変わるため、ニュートン値を出しても万人には当てはまりません。
「仰向けで寝たとき、腰だけが深く沈み込まないこと」が目安です。背骨が自然なS字カーブを描き、肩・腰・かかとがほぼ同じ高さに保たれている状態が理想です。ニュートン値で言えば一般的に150N前後が硬めの目安ですが、体重や体型によって最適値は変わるため、必ず実際に横になって確認してください。
重要なのは「主観的な気持ちよさ」ではなく、どれだけ体がしっかり支えられるかという観点です。柔らかい素材は「主観的」には気持ちよく感じますが、「客観的」には腰が沈み込み、寝返りに大きな筋力が必要になります。
必ず店頭で体験してから選ぶこと｜ネット購入のリスク
最近ではネットで気軽に買えるので、値段の安いものやデザインで選んで購入される方が多くなりました。しかしマットレスや敷布団は、体感せずに自分の体にどう合うかを確認せずに買ってしまうということになります。
もしマットレスの硬さが体に合わない場合、寝返りがしづらかったり体に負担がかかったりします。必ず店頭に足を運び、以下を確認してください。
| チェックポイント | 確認方法 |
|---|---|
| 腰の沈み込み | 仰向けで寝て、腰が大きく沈み込んでいないか |
| 寝返りのしやすさ | 左右に寝返りを打って、腰に力が入らずスムーズに転がれるか |
| 横向き姿勢 | 横向きで肩が圧迫されず、骨盤が沈みすぎていないか |
| 力の抜け具合 | マットレスに体を預けたとき、体のどこにも力が入らないか |
「硬め」を基準に選ぶと失敗が少なくなります。ネットのレビューや商品広告だけで決めてしまうと、自分の体重・体型に合わない選択をしてしまうリスクがあります。
コイルの中でもポケットコイルを選ぶ理由
コイル（スプリング）マットレスが硬さと寝返りのしやすさの観点で優れていますが、コイルにも種類があります。私がベッドをお使いになる方に特にお勧めしているのがポケットコイルです。
ボンネルコイルはコイルが横に巻いてあり、連結しています。一方ポケットコイルは縦にコイルが組んであって、さらに1つずつが不織布で包まれています。
- 振動を縦に吸収し、横に振動が響かない
- 重い腰の部分だけが沈んでも、他の軽い部分は沈み込まない
- 寝返りを打っても腰がしっかり支えられ、体がずれにくい
また、マットレスの表面には「ソフト層（クッション材）」がありますが、このソフト層が厚すぎると、コイルの反発力が十分に発揮されず、結果的に体が沈み込んでしまいます。ソフト層は薄めのものを選ぶことが重要です。
一人ひとりの体格に合わせたコイルの硬さ
体重が重くてガッチリした男性と、痩せている小柄な女性が同じ硬さのマットレスを使うのはおかしいと思いませんか。本来、コイルの硬さは体格によって変えるべきです。当研究所が開発したMAKURAinBEDでは、30番・70番・100番のようにコイルの硬さを変えており、さらに12分割したコイルユニットをそれぞれ調整することで、一人ひとりに最適な寝返りを実現しています。
「オーダーメイドマットレス」
12分割されたコイルユニットは10種類のバリエーションで
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一兆パターンの中からお体に合わせられます。
12分割されたコイルユニットの硬さの変更は自由自在。
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マットレスと枕は三位一体で考える
マットレスの硬さを考えるとき、必ずセットで考えていただきたいのが枕との関係です。マットレスが柔らかすぎると腰が沈み込み、相対的に頭が持ち上がるため、合わせた枕が高すぎる状態になります。適度な硬さのマットレスで初めて、枕の高さが正確に機能します。
自分の体とマットレスと枕、この3点で三位一体にピタッと合うかどうかが重要です。整形外科枕を計測所で合わせた場合も、計測台と自宅のマットレスの硬さが違えば枕の高さも変わります。自宅のマットレスが計測台より柔らかければ枕を5mm低めに、硬ければ5mm高めに調整してください。
よくある質問（FAQ）
よくある質問（FAQ）— マットレスの硬さと選び方
Q マットレスの硬さはどのくらいが適正ですか？
「仰向けで寝たとき、腰だけが深く沈み込まない」状態が目安です。背骨が自然なS字カーブを描き、肩・腰・かかとがほぼ同じ高さに保たれているのが理想です。ニュートン値で言えば一般的に150N前後が硬めの目安ですが、体重や体型によって最適値は変わります。必ず実際に横になって確認してください。
Q 今のマットレスが硬すぎて体が痛いのですが、工夫はできますか？
厚手の敷きパッドや敷布団を1枚重ねることで表面をやわらかくできます。ただし低反発ウレタンのトッパーは体が沈み込みすぎて寝返りを妨げるため、おすすめしません。「寝返りのしやすさ」を基準に調整しましょう。
Q 低反発マットレスのほうが寝心地が良く感じるのですが、体に悪いのでしょうか？
柔らかい素材は「主観的」には気持ちよく感じますが、「客観的」には腰が沈み込み、寝返りに大きな筋力が必要になります。寝返りがスムーズに打てないと、朝起きた時の腰痛や疲労感の原因になります。基本は「寝返りの打ちやすさ」を優先してください。
Q マットレスの腰が沈む部分だけ硬くすることはできますか？
一般的なマットレスでは難しいですが、当院が監修するオーダーメイドマットレス「MAKURAinBED」は、12分割されたコイルユニットを部位ごとに調整できます。腰だけを硬くして肩周りを少し柔らかくするなど、体型に応じた細かな設定が可能です。
Q 首こりや肩こりがひどい場合、枕よりも先にマットレスを見直すべきですか？
枕とマットレスは「セット」で睡眠姿勢を司るツールです。どんなに良い枕を使っていても、マットレスが柔らかすぎて腰が沈むと、相対的に枕が高くなりすぎて首に負担がかかります。長年使用してへたったマットレスは、枕の効果を台無しにするため早めの見直しを推奨します。
Q 整形外科医はなぜ硬めのマットレスを勧めるのですか？
整形外科では腰痛・頸椎症・肩こりなどの患者様を日常的に診療します。これらの症状の多くは、睡眠中の不良姿勢が長時間続くことで悪化します。硬めのマットレスは腰の沈み込みを防ぎ、スムーズな寝返りを促すことで、睡眠中に体のリセットがかかりやすくなります。「気持ちよさ」ではなく「体の支え方」の観点から推奨しています。
Q 布団派ですが、マットレスと同じ考え方で硬さを選べばいいですか？
はい、基本的な考え方は同じです。「腰が大きく沈み込まず、スムーズに寝返りが打てること」が基準です。当研究所の整形外科しきふとんは、硬い部分・やや柔らかい部分・柔らかい部分と硬さを3段階で変えられる構造になっており、布団派の方にも腰をしっかり支えながら肩の圧迫を避ける調整が可能です。
あなたに合う寝具はどれ？
整形外科医が開発・選定した3つの選択肢をご紹介します。
MAKURAinBED
腰痛・肩こりに悩む方に。医師開発の12分割コイルユニットをひとりひとりの体格に合わせて調整。枕と一体的に考えた究極の寝返りを実現します。
詳細を見る →枕外来で10年以上使用してきた実績ある敷布団。硬さを3段階で調節でき、腰をしっかり支えながら肩の圧迫を解消します。畳ベッドとの組み合わせもおすすめです。
詳細を見る →※神奈川相模原本店・東京渋谷支店にて実際の寝心地をご体験いただけます。
ドクター考案の『枕』『マットレス』による症状の改善
山田朱織枕研究所ではオーダーメイドの整形外科枕やオーダーメイドのマットレス「MAKURAinBED」という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的とした商品を提供しています。これらの商品は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
「枕外来のオーダー枕」
私の枕外来には、朝から肩がこる、枕が合わない、何度も目が覚めるという患者様が沢山来院します。
今すぐ計測予約する
好みで枕を選んでいませんか？首を休めるための枕は、体格によって適合する高さが違います。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
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「5mmを調整する枕」
靴は5mm単位で自分のサイズを決めているのに。
オーダーメイド枕「整形外科枕」
365夜、あなたの首を支えているのは枕だけ。
医学的研究と臨床経験の中で生まれた当社の計測方法は、
あなたにジャストフィットする、5mmを調整します。 -
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オーダーメイドベッド」頭から背骨、骨盤、足まで、最適な睡眠姿勢を決定する
MAKURAinBED
キーワード、それは「寝返り」です。
枕と寝台は一体的に考えなければなりません。
これを実現しました。