つまずき・転倒を減らす方法｜シャキッと3秒姿勢と枕の高さ調節でBSテレビで改善実証【整形外科医解説】
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
9月30日にBSテレビ「名医が寄りそう！カラダ若返りTV」（草野仁さん司会）で、私たちの取り組みが取り上げられました。
テーマは「つまずき×枕」。千葉県からいらした70代の女性モニター様のつまずきの悩みに向き合い、MRIで原因を診断した上で適切なアドバイスをしたところ、見る見るうちに症状が改善したのです。
その治療内容はとてもシンプルで、「シャキッと3秒姿勢」と「枕の高さ調節」のたった2つ。
今回はそのつまずき・転倒について、原因から具体的な解決方法までお伝えします。
まず「つまずきの原因を理解したい」という方は、こちらの記事も合わせてご覧ください。
目次
【要点まとめ】つまずきの原因と今すぐできる解決方法
何もないところでつまずく原因は、足腰の衰えだけでなく「首の神経」が関係しているかもしれません。原因に合わせた正しいアプローチを確認しましょう。
| つまずきを招く主な原因 | 身体への影響（なぜつまずくのか） | 効果的な解決方法・対策 |
|---|---|---|
| 首の神経の圧迫 （姿勢不良・ヘルニア等） |
首を通る脊髄神経が圧迫されることで足への命令がうまく伝わらず、スムーズに足が上がらなくなる。 |
|
| ロコモ・筋力低下 （加齢変化・運動不足） |
猫背などの姿勢不良や、骨・関節・筋力の衰えによって身体のバランス能力が低下する。 | |
| 薬剤による影響 （睡眠薬・降圧剤など） |
お薬の成分が翌朝まで体内に残ることで、ふらつきや足元の不調を誘発することがある。 |
気になる症状がある場合は、処方元のドクターへ相談する。 |
| 環境による外的要因 （室内・足元の環境） |
家の中のわずかな段差、床に敷いた布団、こたつのコードなどに足を引っかけてしまう。 |
導線の整理、段差の解消など、部屋の環境を見直す。 |
つまずきや転倒の原因
皆さんもつまずくことはたまにあるかもしれませんが、実は高齢になってくるとよりその頻度は増えてきてしまうのです。
つまずきや転倒の原因って何だろうと考えたときに、運動不足で足腰が弱くなっているだけじゃないの？と思うかもしれません。
もちろんそれも1つの大きな原因ではありますがそれだけではないんです。
つまずきや転倒はたくさんの複合的な要因があって起こります。
内的要因
加齢変化
…筋力低下、姿勢不良、運動不足
年齢と共にやはり筋力が弱ってきます。姿勢も猫背になってしまって悪くなります。
そして運動をあまりしなくなり筋力が落ちたり、バランス能力が悪くなったりすることでつまずいてしまうのです。
身体要素
…心臓、循環器、神経（認知症、パーキンソン病）、筋肉・骨（外傷、変形、骨粗鬆症）
その方の持病としての心臓病や循環器の病気、呼吸器の病気があります。
高齢化社会ですので神経の病気として認知症や、運動能力に非常に影響するパーキンソン病もあります。
また、骨や筋肉の問題です。若い人でも使わなければ衰えますし、交通事故などの外傷でも色々な機能が悪くなることがあります。
そして加齢変化で骨や関節の機能が悪くなったり、筋力が劣れたりすることでもつまずきの原因になるわけです。
薬物
…睡眠薬、抗うつ薬、抗不安薬、降圧剤など
睡眠薬や処方された飲み薬などの副作用として、朝起きた時にふらついてしまうということが起こります。
特に高齢者の場合は体の中にお薬が残りますので、そういったことも起こりやすいんです。
あとは抗うつ薬や抗不安薬といって精神的な病気の薬でも起こります。
また、意外かもしれませんが高血圧の方が飲んでる血圧の薬でも時にふらつきつまずきが起こるんですね。
お薬で治療をしようと思って飲んでいるのに、逆につまずいて怪我をしてしまうのはもったいないです。
外的要素
…段差、障害物など
ちょっとした家の中の段差につまずいたり、床に敷いている布団や冬場のこたつの布団に足を引っかけてつまずいてしまうというような外的な要素からも起こります。
整形外科におけるつまずきや転倒の原因
運動機能の低下
日本整形外科学会ではロコモティブシンドロームという運動能力の衰えについて警告を発しております。
ロコモにならないために体操しましょうというのが日本整形外科学会のホームページにもありますので、あまり聞いたことない方は是非そちらを参考にしてみてください。
首の神経の問題
首と遠い足のつまずきとどう関係あるんだろうと思ってしまうかもしれないんですが、首は要（かなめ）で、首の神経がやられると首から下の様々な症状が出るのです。
その症状の中の1つにつまずくという足の症状もあるんです。
首が原因で足が上がらなくなる
ご高齢の方やテレビのモニターになっていただいた患者様もそうだったんですが、歩き方を見ると足が上がってないんですね。
実はその1つの原因が首にあるかもしれません。
首からは脊髄神経が通っているんですが、脳から繋がって足まで通っています。
その一連の長い神経が首で何らか圧迫されてしまうと、神経の栄養状態が悪くなって神経の働きが悪くなってしまいます。
足が突っ張ってしまったり足がダラっとしてしまうというような色々な神経の障害が起こり、足がうまく運べないのでスムーズに足を上げたり下ろしたりという動作ができなくなりつまずきが起こってしまうのです。
テレビでは富山医科薬科大学の整形外科の脊椎専門医であられる川口教授が、このことについて分かりやすくご説明をしてくださっていました。
当院に来ていただいたそのテレビのモニター様は、実際に首の中の脊髄神経を椎間板のヘルニアが圧迫していたのです。
首が悪くなるとなんと遠くに離れた足の神経が障害されてつまずくということが1つ原因にあるということです。
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つまずきや転倒の解決方法
シャキッと3秒姿勢
「シャキッと」と聞くと背筋をピンとするというようなイメージかもしれませんが、まさにそんな感じです。
胸を起こす
肩を横に開く
おへそを引き込む
グっと下っ腹に力を入れるイメージです。
このシャキッと3秒姿勢はどこでもできます。
椅子に座っていても簡単にできますので、思いついた時にいつでもやってください。
この姿勢を整えると何が起こるかというと、首の神経がしっかりといいポジションになって周りの骨や椎間板に当たって悪い刺激を受けるのを予防してくれるんです。
もし首だけをやろうとして胸や腰が悪い姿勢になっていたら、神経は足まで通っていますので全体は良くなりません。
首の姿勢を良くするということは同時に体全体の姿勢がいいということです。
枕の高さを体に合わせる
寝ている時の姿勢では、例えば柔らかい凹凸のウレタン枕で寝てしまうと首がグラグラ揺れてしまいます。
これでは首の中の神経がいい状態になりません。
適切な枕の条件は、硬くて平らで高さが1人1人の体格に合っていることです。
そうすると首がグラグラすることなく、夜間に寝返りを打っても良い姿勢で眠ることができます。
夜間の睡眠姿勢を整えることもとても大事です。
枕の形状による寝返りの違い（比較）
今回は9月30日に放送されたBSテレビ草野仁様の名医が寄りそう！カラダ若返りTVの内容をご紹介しました。
つまずきでお悩みの方はシャキッと3秒姿勢と枕の高さ調節を是非試してみてください。
よくある質問（FAQ）
Q. 何もないところでつまずくのは病気のサインですか？
必ずしも病気とは限りませんが、繰り返し起こる場合は注意が必要です。原因としては首の神経の圧迫（頸椎症・椎間板ヘルニアなど）、ロコモティブシンドローム（筋力・バランス能力の低下）、薬の副作用などが挙げられます。整形外科への受診をおすすめします。
Q. シャキッと3秒姿勢はどこでもできますか？
はい、椅子に座ったままでも立っていてもできます。①胸を起こす、②肩を横に開く、③おへそを引き込む、の3ステップで完結します。思いついた時にいつでも実践してください。
Q. 枕の高さはどのくらいが正しいですか？
適切な枕の高さは身長・体型・肩幅によって一人一人異なります。「硬くて平らで自分の体格に合った高さ」の3条件を満たすことが重要で、5mm単位の調整が理想です。当研究所では枕診断士による個別計測を行っています。
Q. つまずきの改善にどのくらい時間がかかりますか？
症状の程度によって異なります。軽症の場合は正しい姿勢と枕の調節で改善が見込めますが、神経障害が中等症・重症の場合は医療的な治療が必要なこともあります。BSテレビのモニター様のように改善が早い方もいますが、まずは整形外科で原因を診断してもらうことが大切です。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
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