加齢で丸くなった背中を治す方法｜壁だけでできる簡単「背中の丸み改善体操」を整形外科医が解説
16号整形外科院長であり、山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
今回は「背中の丸み」についてお話したいと思います。
皆さん他人事ではないかと思います。誰しも、「背中が丸い」とか「姿勢が悪い」と人から指摘されたり、なんとなく自分でも感じていたり、年齢と共にそれが段々に強くなってきたなぁなんていう風に自覚したりするのではないでしょうか。私自身ももちろん感じています。
目次
1. 年齢とともに「背中の丸み（円背）」が強くなる原因
私が神奈川県相模原市で16号整形外科を開業して、なんと16年が経ちました。16年はそれなりに長い時間の流れですが、振り返ってみると一瞬であったような気もいたします。
当時60歳だった患者様は76歳、70歳だった方は86歳に。最近では、外来に90歳代の方や、たまに100歳を超えた方もいらっしゃるんです。多くの患者様と一緒に長いマラソンを走っているような気持ちがして、そこはちょっと嬉しく感じたりもしています。
こうして年齢を重ねてくると、整形外科の疾患としては「背中の丸み」が目立つようになります。これは、骨粗鬆症による圧迫骨折など、様々な原因によって起こってくるものです。
2. 姿勢が悪いと「老けて見える」のはなぜ？
外来に来る患者様で、身長が5～6cm縮んでしまって姿勢が悪くなってきたと感じている女性の方がこうつぶやきます。
「あの方の背中は丸まっててすごいおばあさんっぽいなぁ、私もああならないように注意しなきゃね。でも、どうしたらいいのかしら？」
また一方で、すでに骨粗鬆症で背骨がいくつか圧迫骨折を起こして潰れてしまった方（医学的には『構築性円背』と言って、なかなか真っ直ぐ伸びるのが難しくなってくるケースです）も、「やっぱりおばあさん臭いっていうのは背中の丸まった状態なのよね。まさか私そうなってないですよね？」と聞かれるわけです。
ここから分かることは、「老ける」とか「おばあさんっぽい」「おじいさんっぽい」という見た目の印象の代表は、顔のシワなどではなく「姿勢が悪い（不良姿勢）」ことにある、ということです。
これは若い方でも同様です。近年はスマホやゲームによって前かがみになることが多く、まるで高齢者のような姿勢で熱中している姿を見かけます。姿勢が悪いだけで、実年齢より老けて見えてしまうのです。
逆に言えば、姿勢を伸ばせばそれだけで一気に若々しい印象になります。「もう今からやっても遅いのでは？」と思う必要はまったくありません。気づいた今日が、スタートの日です。
3. 壁があればできる！背中の丸みを治す簡単体操の手順
毎日私が外来で患者様にお教えしている、壁を使った姿勢改善体操をご紹介します。子供の頃から頑固な猫背だった私自身も、この体操を続けることで今では患者様から「先生は姿勢が良いですね」と言っていただけるようになりました。壁さえあれば、今日からどこでも実践できます。
ステップ1：かかとをしっかりと壁につける
まずは、壁に背を向けて立ち、かかとをしっかりと壁にくっつけます。
ステップ2：ふくらはぎ・骨盤を壁につける
かかとがついたら、次にふくらはぎ、そして骨盤（お尻）を壁につけていきます。
ステップ3：背中・肩甲骨を壁につける
骨盤が付いたら、背中と左右の肩甲骨を壁にピタッと押し付けます。
ステップ4：顎を引いて頭（後頭部）をつける
最後に頭をつけます。この時に頭を後ろに傾けてつけるのは良くありません。顎をしっかりと引いて、後頭部が壁につくようにしましょう。
⚠️ 無理は禁物です
背中が丸くなっていると、どうしても頭が前に行ってしまい、無理につけようとすると背中が壁から離れてしまいます。無理やり頭をつけようとするのはダメです。
【効果を高めるコツ】おへそに力を入れ、胸を伸ばす
正しい姿勢で壁に立てたら、おへそにグッと力を入れて、お腹を壁に押し付けるようにします。しっかりと胸を伸ばすことが何よりも大事です。
実際の動きは、こちらの動画でもご確認いただけます▼
1日1回でもいいので、まずは続けてみてください。1～2週間、あるいは1～2ヶ月かけて、腹筋に力を入れながら少しずつ少しずつ胸を起こし、頭が壁につくように頑張ってみてください。
すでに背中がかなり丸くなっている方は、2〜3ヶ月やっても完全にはつかないかもしれません。それでも全く構いません。丸まった背中が少しでも伸びれば、見た目も体への負担も大きく変わります。
姿勢が良くなると、気持ちが前向きになり、「外に出かけよう」「友達とおしゃべりをしよう」と心身の健康にも良い循環が生まれます。毎日やることが何よりも効果を出します。今日思いついたら、今日からスタートしてみましょう！
4. 背中が丸い人ほど「枕の高さ」が重要な理由
今回ご紹介した壁体操で日中の姿勢を意識することはとても大切ですが、実は「寝ているときの姿勢（睡眠姿勢）」もおろそかにはできません。
特に背中が丸くなっている方（円背傾向のある方）は、平らな布団にそのまま寝ると頭が後ろに落ち込んでしまい、首や肩に強い負担がかかりやすくなります。「朝起きたときから肩が凝っている」「寝起きに首が痛い」「枕が合わない」と感じる原因は、丸くなった背中のラインに枕の高さが合っていないからかもしれません。
睡眠中に首や背中を休めるためには、一人ひとりの体格や背中の丸みにぴったり適合する枕の高さが必要です。当研究所では、専門のスタッフがあなたの寝姿勢を測定し、5mm単位で最適な高さを調節するオーダーメイド枕「整形外科枕」をご提案しています。日中の体操と、夜間の正しい睡眠姿勢の両面から、いつまでも若々しく健康な体を維持していきましょう。
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「山田朱織（やまだしゅおり）とは？」
16号整形外科院長・医学博士
株式会社山田朱織枕研究所 代表取締役社長 / マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕の適合指導を行う「枕外来」を開設し、睡眠姿勢や枕の研究を行っております。普段から診察室で患者様にお伝えしていることを、できるだけそのままコラムや動画でお届けしています。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
