いびきは枕の高さ5mmの違いで変わる｜硬さと高さの両方が重要
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
目次
枕の高さ調節こそいびきの基本治療
日本のいびき症の人数は、2000万人ともいわれています。そして、一般的に高い枕をするといびきをかく、枕は低い方がいい、枕なしで寝ればいびきをかかない、と全く根拠のない情報が信じられています。確かに高すぎる枕は気道を閉塞して、いびきの原因になります。しかし、低い枕も同様にいびきの原因になります。
枕で治るいびきの方はたくさんいます。私は一人一人の体に合った枕の高さ調節こそがいびきをかかなくする一番基本の治療だと考えています。
適切な高さに合わせた枕、高すぎる枕、低すぎる枕の3つの段階で、どのように喉が開いたり閉じたりしていびきが起こりやすいのか、いびきを解消しやすいのかを検証すると、当然、適切な高さに合わせた枕をしたときに喉が楽に感じて呼吸がしやすくなります。
枕計測に来店された5,226名のカルテに見る「いびき」の実態
山田朱織枕研究所に枕計測にいらしたお客様5,226名のカルテを解析しました。
来店者のうちいびきを自覚
29.1%
1,522名 / 5,226名
いびきありのうち無呼吸も自覚
28.2%
429名 / 1,522名
いびきありのうち男性
56.5%
860名 / 1,522名
来店者の約3割がいびきを自覚しており、そのうち約3割(28.2%)は無呼吸も自覚しています。いびきを「うるさいだけ」と放置せず、睡眠時無呼吸症候群の可能性も含めて対処することが重要です。また男性が56.5%と多い一方、女性も43.5%と決して少なくありません。
いびきの方が同時に抱える症状(重複率)
いびきは睡眠の質を下げるため、身体的な症状にも影響を与えています。
いびきがある方の約7割が肩こりも併発しています。いびきによって睡眠中の首や肩の緊張が解けず、翌朝の身体的な不調につながっている可能性があります。枕の高さを整えることで、いびきと肩こりを同時に改善できるケースも少なくありません。
※ いびきありの1,522名を100%として集計。山田朱織枕研究所 枕カルテ(2026年6月時点)
いびきの原因は外因性と内因性の2つに分類される
・外因性・・・体の外にある何らかの条件がいびきの原因になっている場合
寝具（枕や布団）、アルコール、疲労など様々な外的な要素
・内因性・・・体の内側にある何らかの原因がいびきの原因になっている場合
骨格や体格、肥満、遺伝的な要素
外因性で言えば例えばお酒を飲んだ日は、筋肉が緩んで喉が圧迫されるような感じを覚えることも多いのではないでしょうか。飲んで帰ってきて寝た日は、ご家族にいびきがうるさいなんて言われることあるのではないでしょうか。
また日中に汗をかいて非常に疲労してしまって、より一層深く寝てしまうと知らないうちにいびきが出ているなんてこともあります。
一方で内因性であれば顎が小さい方、首が短い方、舌が落ち込んでいる方、肥満があって喉が細くなってしまっている方、そして遺伝的な要素も実はこの中に含まれるんです。
このような様々な外因性と内因性の要素があっていびきが起こってくるわけですが、皆さんがなるべく簡単に少しでもいびきを減らすためにはこの外因性の要素の中の一つである枕を変えることで、少しでもいびきを減らす努力をしてみましょう。
そのいびき、枕の高さ「5mm」で変わるかもしれません
お酒や疲労などの外的要因、体格などの内的要因。様々ないびきの原因に対し、唯一「今すぐ、自分で変えられる」のが枕の高さです。気道を確保し、喉の振動を抑えるための最適なバランスを見つけませんか？
適切な枕がいびきに与える影響
興味深い事例があります。適切にあわせた枕の高さから5mm低くすると（整形外科枕は高さ5mm刻みで調節します）いびきをかき、元の適切な高さに戻すとピタッといびきが治まるのです。わずかな高さの違いで、いびきが出るか出ないか決定されるのです。BMI（ボディ・マス・インデックス＝体格指数）の肥満度1〜肥満度4の40名を対象として、整形外科枕使用後のいびきの改善を調査しました。この結果、ひとり暮らしではっきりわからず不詳（わからない）と答えた方を除くと、70％以上の方のいびきが改善しました。
いびきをかく方、肥満があってもなくても、体格が大きくても小さくても、その音が大きくても小さくても、私は枕の調節をすることを是非やってみてくださいとおすすめしています。
まずいびきが起きる原因ですが、鼻・喉この上気道といって気道の中でも特に上部、ここに何らかの狭くなる原因があると吸い込んだ空気が乱気流と言って乱れるため、それが粘膜を振動させていびきが出ると言われています。
これにはさらに様々な原因が考えられます。当然、肥満があって喉まわりにも脂肪がついて空気の通り道が狭くなっていれば、よりいびきは起こりやすいです。でも、肥満がなくてもいびきが起こる方は大勢います。
枕の高さがいびきを改善するメカニズムは、単に気道が確保されるという物理的な条件だけでなく、精密な神経の調節機構が関与していることも考えられます。
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「70％の患者様のいびきを改善」
どんな枕を使うといびきが出ると思いますか？
身体に合わせた枕の高さとは？
高い枕によっていびきが出ることもあります。
でも、枕は高くても低くても、なしでも
いびきの原因にはなります。
オーダーメイド枕でお身体に合わせた枕の高さが重要です。
柔らかい枕・硬い枕でいびきの出やすさを実験
枕の高さだけでなく、素材の硬さもいびきに大きく影響します。今日はいろいろな枕で、どのように喉が開いたり閉じたりしていびきが起こりやすいのか、解消しやすいのかを実験してみましょう。
枕実験モデルＭさん
山田：では実験を開始します。枕の高さを3段階に変えて低い時・高い時を実験してみましょう。いびきの原因は気道の閉塞です。呼吸の通り道が楽になるのか、苦しく圧迫されるのかを聞いてみます。まず、低すぎる時の枕です。今、喉の呼吸の通り道が楽かどうか教えてもらえますか？スムーズに息が出来るかどうかです。
Ｍさん：苦しい感じです。
山田：苦しいですね。ありがとうございます。次に適切な高さに合わせた枕、今回のＭさんの場合70mmという高さが適切ですのでこちらの枕と変えてみます。これでは喉の感じはどうでしょうか？
Ｍさん：さっきよりは楽になりました。
山田：スムーズに息を吸ったり吐いたりできますか？
Ｍさん：はい。息がしやすくなりました。
山田：このように呼吸が楽だということは自分でも自覚症状がありすぐに判断ができます。次に、さらにもう10mm足して高くしてみます。どうでしょうか？
Ｍさん：少し息が苦しいです。
山田：どのあたりが苦しく感じますか？
Ｍさん：（指をさしながら）このあたりです。
山田：喉の中間あたりが苦しいと感じていますね。
このように枕の高さがわずかに変わるだけでも、喉が楽に感じて呼吸がしやすいか、苦しくて呼吸がしにくいかが決まってきます。枕の高さがとても重要です。
また、枕の素材によっても高さが容易に変わります。例えば柔らかい枕を使ってしまうと、寝た瞬間には高さが合っているように思えても、夜寝ている間に枕がつぶれてしまい低すぎる枕になってしまいます。
一晩中高さが保てる硬さでないと呼吸がしにくくなる
高さだけではなく硬さもとても重要です。一晩中、一定の高さが保てる硬い枕を選ばないと、夜中に枕の高さが変わって呼吸がしにくいということが起こりますので注意してください。
低反発ウレタン素材の枕など、寝てから頭が乗っかってから潰れてくる素材の枕は、最初は気持ちいいように感じます。しかし時間とともにつぶれることで実質的に低すぎる枕になり、気道が閉塞していびきの原因になります。
適切な枕の条件は「高さ」「硬さ」「形状（平ら）」「メンテナンス」の4つです。硬さに関しては、一般的な枕に比べて少し硬めで、一晩通して高さが維持できるものを選んでください。
いびきは無呼吸症候群の可能性もあり疾患が2〜3倍に
2003年2月に製薬会社のエーザイ（株）が行った、全国の20〜30代の既婚女性への調査によると、なんと9割の人が「夫がいびきをかく」と回答。さらに、「夫のいびきを静かにさせたいと思うか」という質問には、妻の8割が何とかしたいと考えているという結果が出ています。この調査対象の過半数が、低い枕を使用していたと答えました。低すぎる枕により、いびきが発生している可能性を示唆するデータです。この調査を見ても、いびきをかいている本人は自覚がなく、むしろ、妻をはじめベッドパートナーと呼ばれる寝室をともにする人にストレスを与えてしまいます。
さらに、家族にストレスを与えるだけではなく、いびきは睡眠時無呼吸症候群（睡眠中、呼吸が止まってしまう病気）の可能性もあります。健康な人に比べ、高血圧3倍、心疾患3倍、脳血管障害2倍というデータもあります。
オーダーメイド枕の整形外科枕を作り、いびきが改善した方々においては、そのご家族に大変喜ばれています。疲れがたまっているとき、アルコールを飲んで寝たときは特にいびきをかきやすくなります。自分に合った適切な枕を使うことで、酔って帰宅した際も、ご家族に迷惑をかけないように、枕を見直してみることをオススメします。
深刻な疾患のリスクを遠ざけるために
いびきは単なる「音」の問題ではなく、重大な疾患のサインかもしれません。
「適切な枕の高さ」を知ることは、あなた自身と、大切なご家族の健康を守る第一歩です。枕外来の知見に基づいた5mm単位の調整を、ぜひご体感ください。
「いびきが静かになった」とご家族からも喜ばれています。
「枕外来のオーダー枕」
私の枕外来には,朝から肩がこる,枕が合わない,何度も目が覚める
今すぐ計測予約する
という患者様が沢山来院します。
好みで枕を選んでいませんか？首を休めるための枕は、
体格によって適合する高さが違います。
整形外科枕で「いびき・無呼吸」の悩みを解消したお客様の声
「地鳴りのようないびきが静かになった」「夜中に目が覚めなくなった」
5mm単位の高さ調整がもたらした、ご本人とご家族の驚きの変化をご紹介します。
「地鳴りのような凄まじいいびきが、前より静かになりました」
主人のいびきと無呼吸に悩んで1年ほど購入を検討していましたが、本当につくって良かったです。枕に寝た瞬間、首が楽になるのがわかります。主人の凄まじかったいびきも静かになり、今では夫婦で整形外科枕を愛用しています。（30代・女性）
「録音アプリで比較して驚き。いびきが静かになり、中途覚醒も激減」
無呼吸症候群のためアプリで夜間のいびきを録音していますが、枕を変えてから明らかに静かになっています。以前は夜中に数回目が覚めるのが当たり前でしたが、今では朝まで一度も起きずに眠れる日が多くなりました。（男性）
「99％いびきをしなくなりました。口呼吸も改善し、毎日静かです」
首の高さがちょうど良くなったおかげか、口呼吸をしなくなったようで、毎日静かに眠れています。今までいびきがすごくて大変でしたが、これほどまでに変わるとは驚きです。起床時の肩こりやだるさも消え、感謝しています。（愛用者様）
「夜中に何度も起きていたトイレが1回に。熟睡できている証拠です」
パートナーが夜中に何度もトイレに起きていたのですが、枕を変えたら熟睡できるようになったのか、夜中に起きるのが1度だけになりました。寝返りが打ちやすくなり、横向き寝もしやすくなったため、いびきも少なくなっています。（ご夫婦でのご利用）
※これらはお客様個人の感想であり、効果を保証するものではありません。
いびき改善の計測予約はこちら-
「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
動画でも「いびきの原因は？枕の高さ？素材？」についてお話ししています▼
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「5mmを調整する枕」
靴は5mm単位で自分のサイズを決めているのに。
オーダーメイド整形外科枕
365夜、あなたの首を支えているのは枕だけ。
医学的研究と臨床経験の中で生まれた当社の計測方法は、
あなたにジャストフィットする、5mmを調整します。