頸椎ヘルニアでやってはいけないこと7選｜整形外科医が姿勢・冷え・運動・ヨガのNGを解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
今回は頚椎椎間板ヘルニアの患者様がやってはいけないことについてお話をしたいと思います。
やってはいけない悪条件というのがあり、それを知って生活から取り除くことが重要です。頚椎椎間板ヘルニアにとっての悪条件を大きく3つ（細かくは7つ）ご紹介します。ぜひ注意してみてください。
目次
１、不良姿勢をし続けてはいけません
うつむき姿勢を続けてしまう
近年多いスマホを長時間覗き込む姿勢のスマホ首はとっても悪い姿勢です。
それ以外にも仕事や家事いろいろなことでうつむき姿勢が多いと思うんですが、うつむくと2〜3倍の頭の重さが首にかかってくるので首にかなり負担のかかる状態です。
また逆に上向きの姿勢も良くありません。
上を見上げる姿勢を続けてしまう
例えば電球の取り換えだったり植木の剪定をするだったり、長い間上を向いたり少し斜めに傾けると症状が出やすくなりますので注意してください。このような不良姿勢を取ると症状がパッと出るのでよくわかります。
手のしびれや痛みが出た時は、これは悪い姿勢なんだなというふうに認識してください。
仕事中に注意すべき姿勢・シーン
デスクワークやスマートフォンの使用など、現代の仕事環境には頸椎に悪い条件が多く潜んでいます。
仕事中のNG行動チェックリスト
- ✅ スマートフォンを下に向けたまま長時間使用する
- ✅ パソコン画面が低すぎてうつむき続ける
- ✅ 受話器を肩と首ではさんで通話する
- ✅ 長時間の運転（特に渋滞での首の緊張）
- ✅ 重い荷物を片方の肩だけで持ち続ける
- ✅ 引っ越し・宅急便など重荷を繰り返し運ぶ仕事
「この姿勢をするといつも辛い」「この作業をするといつも辛い」という自分だけの悪条件をよく覚えておいて、予防・回避することが重要です。
２、冷えは大敵です
頚椎椎間板ヘルニアでは、冷えによって首周辺の筋肉が緊張・収縮し、血行が悪くなります。すると神経への刺激が増して、痛みやしびれが強くなりやすいのです。
冬はもちろん暖かくしてください
冬の寒さはもちろんですが、冬場は防寒しようという意識が自然に働きます。ネックウォーマーやマフラーで首を積極的に保温してください。
夏も油断大敵。クーラーの冷え過ぎに注意
逆に夏場は注意が必要です。暑くてクーラーや扇風機の風を直接首に当てて冷えすぎたりすると、容易に頚椎椎間板ヘルニアの症状はひどくなります。
夏の対策としては、クーラーの風が直接首に当たらないよう風向きを調整する、薄手のストールやタオルで首を保護するといった方法が有効です。
冷えへの対処ポイント
首を温める → 血行促進 → 筋肉のこわばりが緩和 → 神経への刺激が減少。
「痛いから冷やす」という発想は禁物。頸椎ヘルニアには温めることが基本です。
３、首に負担がかかることは避けてください
重度労働の仕事は首に負担が
引っ越しや宅急便の運搬など重荷を運ぶような重労働のお仕事は首に負担がかかります。重い荷物を持ち上げたり運んだりする動作は、頸椎全体に圧縮力がかかり、椎間板がさらに潰れる方向に働きます。
どうしても重い荷物を扱う必要がある場合は、ネックカラーを使用する・できる限り荷物を体に近づけて持つ・腰を使って持ち上げるなど、首への負担を分散させる工夫をしてください。
激しいスポーツに注意
スポーツでもラグビーやアメフトなどの激しいコンタクトスポーツや、頭を床につけて回ったりする激しいダンスは首への負担が大きいです。
首への衝撃が繰り返しかかると、ヘルニアの状態が急速に悪化することがあります。担当医に相談した上で、スポーツへの復帰時期や種目を検討することをおすすめします。
ヨガの逆立ちのポーズも危険
ヨガは姿勢を良くしていいイメージかもしれません。大半のヨガのポーズは首にはいいんですが、逆立ちのポーズは危険です。
頭を床につけたりそのまま後ろに倒れるような姿勢になると、頭に軸圧がかかり椎間板ヘルニアがさらに潰れる方向に働いてしまうのでよくないのです。
寝ているときの悪条件は悪い枕を使うこと
朝起きた時にしびれや痛みがつらいという場合には、合わない枕を使っていて寝姿勢が悪条件になっている可能性があります。
どんな枕がよくないかというと柔らかい羽毛の枕やウレタン低反発の凹凸枕です。このような枕では寝ているときに首姿勢が非常に悪くなってしまいます。
首の中にヘルニアを持っていない方でも手がしびれてしまうということが起こりかねません。寝ている時は自分の意識で良い姿勢にしようということはできないので、頭を預けた枕によってどんな姿勢になってしまうか決まるわけです。
その首の痛み・しびれ、寝ている間の「枕」が原因かもしれません
頚椎椎間板ヘルニアの症状を悪化させないためには、日中の姿勢だけでなく、睡眠時の首の角度が非常に重要です。合わない枕は、寝ている間ずっと首に負担をかけ続けてしまいます。
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体格に合った正しい高さの枕が、睡眠時のトラブルを回避する鍵となります。
枕は自分の体に合った高さの枕を使うこと
枕は自分の体に合った高さの枕を使うこと。そして硬くてしっかりしていて、平らな形で寝返りが打ちやすいことが適切な条件です。
適切な枕を使って首がグラつかないように安定させて、頚椎椎間板ヘルニアの症状を出さないようにすることも重要ですので、是非気をつけてみてください。
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よくある質問
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
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